Vegan-Klischee ade!

"Vegan-Klischee ade!" räumt auf mit den häufigsten Vorurteilen gegenüber der veganen Ernährung. Wissenschaftlich fundiert, aber allgemein verständlich, beantwortet das Buch wichtige Fragen zur Versorgung mit essentiellen Nährstoffen wie Protein, Eisen, Calcium, B12, Omega 3 und weiteren. Bei richtiger Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel kann eine vegane Ernährung gesundheitsförderlich und effektiv in der Prävention chronisch-degenerativer Erkrankungen sein – und dieser Ratgeber zeigt worauf es dabei ankommt. Es wird erläutert, warum manche Ernährungsgesellschaften eine vegane Ernährung für alle Altersgruppen empfehlen, während andere davon abraten.



Das Buch erklärt praxisnah, wie man sich mit den vielfältigen pflanzlichen Lebensmitteln im Alltag bedarfsdeckend vegan ernährt. Klischees werden objektiv auf ihren Wahrheitsgehalt überprüft und, wo nötig, widerlegt. Enthält Soja wirklich Östrogene, die Männer verweiblichen und Brustkrebs bei Frauen begünstigen? Ist zu viel Fruchtzucker durch Obst schädlich und machen kalorienreiche Nüsse dick? Schadet Gluten im Getreide und was hat es mit den angeblich toxischen Antinährstoffen in Hülsenfrüchten auf sich? All diese und viele weitere Vorurteile werden basierend auf der aktuellen Studienlage objektiv und undogmatisch erläutert. "Vegan Klischee ade!" klärt ernährungswissenschaftlich Interessierte über viele Mythen rund um die vegane Ernährung auf, bietet aber auch vegan lebenden Menschen neue Erkenntnisse.



Der Wahlberliner Niko Rittenau ist studierter Ernährungsberater mit dem Fokus auf pflanzliche Ernährung. Er kombiniert seine Fähigkeiten als ausgebildeter Koch mit dem Ernährungswissen seiner akademischen Laufbahn, um Innovationen zu kreieren, bei denen guter Geschmack auf Gesundheitsbewusstsein und ­nachhaltigen Konsum trifft. Er zeigt in Vorträgen und Seminaren seine Version von bedarfsgerechter Ernährung für eine wachsende Weltbevölkerung und fördert die Achtsamkeit gegenüber ­hochwertigen Lebensmitteln.



Inhalt



Vorwort von Dr. Melanie Joy

Vorwort von Niko Rittenau



Was Ernährungsgesellschaften über vegane Ernährung sagen

Vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit

Darum empfiehlt die DGE eine vegane Ernährung (noch) nicht

Eine vegane Ernährung ≠ eine vollwertig pflanzliche Ernährung

Optimal versorgt mit veganer Ernährung



Protein

Grundlegendes zu Protein

Proteinbedarfsberechnung

Erhalten Veganer genügend Protein?

Pflanzliche Proteinlieferanten

Pflanzliches Protein vs . tierisches Protein

Proteinmangel heißt Kalorienmangel

Die optimale Proteinversorgung

Bewertung von Proteinen

Proteinkombinationen

Proteinempfehlungen für Veganer

Minimal- und Maximalzufuhr an Protein



Omega-3-Fettsäuren

Am Beginn der Nahrungskette ansetzen

Langkettige Omega-3-Fettsäuren zum Schutz von Herz und Gehirn

Die richtige Dosierung von Omega-3-Fettsäuren

Das Zusammenspiel der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Optimierte Eigensynthese der langkettigen Omega-3-Fettsäuren



Vitamin B12

Der Wunsch nach Natürlichkeit

Grundlegendes zu Vitamin B12

Die tägliche Versorgung mit Vitamin B12

Ein kleiner Ausflug in die Anatomie des Menschen

Die Geschichte von Vitamin B12

Die Eigenversorgung mit Vitamin B12

Vitamin-B12-Anreicherung in Pflanzen Mangelkandidaten

Auf Nummer sicher: Der richtige Test

Nahrungsergänzung: Was und wie viel?

Verschiedene Arten von B12

Die Höhe der täglichenn B12-Zufuhr Begünstigt Vitamin B12 unreine Haut?

Verursacht zu viel Vitamin B12 Krebs?



Vitamin B2 (Riboflavin)

Der Vitamin-B2-Bedarf des Menschen

Vitamin-B2-haltige pflanzliche Lebensmittel



Vitamin D

Die körpereigene Vitamin-D-Synthese des Menschen

Die optimale Vitamin-D-Versorgung

Supplementierung bei fehlender Eigensynthese

Ausgleich eines Vitamin-D-Mangels

Minimal- und Maximalzufuhr

Vitamin D3 oder Vitamin D2?

Vitamin D3 und Vitamin K2 als optimale Kombination?



Eisen

Der Eisenbedarf des Menschen

Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen

Eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel

Die Eisenaufnahme optimieren

Zu viel des Guten?



Kalzium

Kalzium und andere Stoffe für die Knochengesundheit

Kalziumbedarf des Menschen

Minimal- und Maximalzufuhr von Kalzium

Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen

Kalziumhaltige pflanzliche Lebensmittel

Die Kalziumaufnahme optimieren



Zink

Der Zinkbedarf des Menschen

Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen

Zinkhaltige pflanzliche Lebensmittel

Die Zinkaufnahme optimieren



Selen

Selen und die menschliche Gesundheit

Der Selenbedarf des Menschen

Minimal- und Maximalzufuhr an Selen

Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen

Selenhaltige pflanzliche Lebensmittel



Jod

Jod und die Gesundheit der Schilddrüse

Der Jodbedarf des Menschen

Minimal- und Maximalzufuhr an Jod

Jodhaltige pflanzliche Lebensmittel

Jodsalz

Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen

Zu viel des Guten?



Die fünf wichtigsten Lebensmittelgruppen der veganen Ernährung



Vollkorngetreide



Hülsenfrüchte



Gemüse



Obst



Nüsse und Samen



Die Soja kontroverse



Register

Abbildungs- und Tabellenverzeichnis

Quellenverzeichnis

Bildnachweis