Weil Frauenkörper anders ticken



Gutes Training für Frauen – warum wird dieses wichtige Thema in der Sportwissenschaft vernachlässigt? Viele sportliche und fitnessbegeisterte Frauen suchen nach sinnvollen, individuellen Empfehlungen. Angesichts der begrenzten Studienlage ist es entscheidend, aktuelle Erkenntnisse in frauenspezifisches Training zu integrieren und bestehende Wissenslücken mit langjähriger Erfahrung zu schließen.



Genau das gelingt Tabea Lorch in ihrem Buch "Frauen trainieren anders". Die Sportwissenschaftlerin vermittelt ein fundiertes Verständnis für ein Training, das auf der weiblichen Physiologie basiert, und beleuchtet die verschiedenen Lebensphasen einer Frau und die daraus entstehenden spezifischen Bedürfnisse.



Das Buch bietet Übungen und Trainingspläne für alle Fitnesslevel, sodass Leserinnen sofort mit dem Training beginnen können. Praktische Empfehlungen werden durch wertvolle Tipps zu Ernährung und Regeneration ergänzt.



Tabea Lorch beantwortet zentrale Fragen für das Training in unterschiedlichen Lebensphasen:

- Zyklusbasiertes Training in den fruchtbaren Jahren

- Schwangerschaft und Wiedereinstieg danach

- Training vor, während und nach der Menopause

- Linderung von Zyklusstörungen und menopausalen Symptomen durch gezieltes Training



Ein unverzichtbarer Leitfaden für alle Frauen, die ihre Fitness gezielt und effektiv gestalten möchten!



Tabea Lorch ist Female Performance Coach, Lauftrainerin und Sportwissenschaftlerin. Sie begleitet seit einigen Jahren Frauen in allen Lebenslagen durch die täglichen Herausforderungen des strukturierten Trainings. Ihre Arbeit hat zum Ziel, Frauen darin zu bestärken, anders zu trainieren und damit bessere Leistungen zu bringen, Zyklus- und Hormonstörungen zu bewältigen und menopausale Symptome zu lindern. Mittlerweile bildet sie andere Lauftrainerinnen weiter, um ein Bewusstsein für die besonderen Bedürfnisse und mehr Gleichberechtigung von Frauen im Sport zu schaffen. Ihr Instagram- und Youtube-Kanal "laufganzheitlich" sowie ihr gleichnamiger Podcast machen Tabea Lorch einem großen Publikum bekannt.



INHALT



WIR BRAUCHEN GLEICHBERECHTIGUNG



Stiefkinder der Wissenschaft

Für wen ist dieses Buch gedacht?

Meine Geschichte und Motivation



GRUNDLAGEN DER HORMON- & FRAUENGESUNDHEIT



Der "kleine" Unterschied zwischen Männern und Frauen

- Reaktion auf Stress

- Körperkomposition

- Muskelfasern und Stoffwechsel

- Der Beckenboden

- Der Q-Angle

- Carboloading



Hormone und ihre Funktion

- Östrogen

- Progesteron

- Testosteron



Der weibliche Zyklus

- Die Menstruationsphase

- Die Follikelphase

- Die Lutealphase

- Was die Phasen aus uns "machen"

- Zyklusstörungen und ihre Ursachen

- Warum brauchen wir den Zyklus überhaupt?



Umbruchphasen: Schwangerschaften und die Zeit ab vierzig

- Schwangerschaft

- Die hormonelle Dynamik ab vierzig



STORYTIME: Hormongesund trainieren / Die Periode blieb aus

ÜBUNG: Definiere deine Prioriäten und Ziele

EXKURS: Darmgesundheit / Die Antibabypille



GESUNDE ERNÄHRUNG FÜR SPORTLERINNEN



Frisch und unverarbeitet

Bestimmung des Kalorien- und Nährstoffbedarfs

Was wir essen und warum

Die richtige Verpflegung rund ums Training

Abnehmen – wie geht das?

Lass uns über Hydrierung sprechen



TRAINIERE WIE EINE FRAU!



Wichtige Faktoren

- Nüchterntraining

- Anaboles Fenster

- Kontinuität als Schlüssel!



Krafttraining für Frauen

- Wie funktioniert Krafttraining?

- Wie fängst du an?

- Wie findest du das passende Trainingsgewicht?

- Übungen für "jederfrau"



Lauftraining

- Die RPE-Skala

- Die drei häufigsten Fragen von Laufanfängerinnen

- Wie du die Trainingspläne in diesem Buch nutzt

EXKURS: Dein perfekter Laufeinstieg



TRAINING MIT DEM ZYKLUS



Zyklustracking

Phasen des zyklusbasierten Trainings

Mein Trainingskonzept



Beispiele für zyklusbasiertes Training im Laufen und Kraftsport

- Training in der Menstruationsphase

- Training in der Follikelphase/Eisprungphase

- Training in der mittleren Lutealphase

- Training in der späten Lutealphase

- Übertragbarkeit auf andere Sportarten



EXKURS: 28 Tage Topleistung / Wie trainiere ich mit PMS? / Was tun, wenn die Periode ausbleibt?

ÜBUNG bei Periodenschmerzen



TRAINING RUND UM DIE SCHWANGERSCHAFT



Die Kinderwunschzeit

Während der Schwangerschaft

Beispieltrainingspläne



Wiedereinstieg nach der Schwangerschaft

- Zwölf-Wochen-Wiedereinstiegsplan



STORYTIME: So kann das Training als Mama aussehen

EXKURS: Training in der Kinderwunschzeit



TRAINING AB VIERZIG



Das richtige Training rund um die Menopause

Moderates Ausdauertraining

Ausdauertraining und HIIT

Plyometrisches Training

Flexibilitätstraining

Dein Beispieltrainingsplan rund um die Menopause

Ein Wort zur Ernährung ab vierzig



ÜBUNG: Vorbeuge mit dem Kettleball

STORYTIME: Fitness kennt (k)ein Alter!?



REGENERATION UND STRESSMANAGEMENT



Das Nervensystem und die Hormongesundheit

Das vegetative Nervensystem

Kaffee versus Cortisolspiegel?



Effektive Erholung

- Die Bedeutung des Schlafens

- Die Sache mit dem Melatonin

- Übungen zur Entspannung



ÜBUNG: Wechselatmung / Kehlkopfmassage



HORMONE: ZUSAMMENFASSUNG UND AUSBLICK



Hormongesund sollte leichter sein

Dein Fünf-Schritte-Plan in ein hormongesundes Leben



EIN WORT ZUM SCHLUSS



Danksagung

Weiterführende Ressourcen und Literatur

Endnoten

Register