Enzyklopädie Bauch - Beine - Po

Flacher Bauch, schlanke Beine und ein knackiger Po - Óscar Morán zeigt in 75 Trainings- und Stretching-Übungen sowie zahlreichen Variationen den Weg zu einer attraktiveren Figur und der Vorbeugung von Verletzungen.



Enzyklopädie Bauch - Beine - Po geht buchstäblich unter die Haut und präsentiert alle Übungen ausführlich anhand der beteiligten Muskelgruppen. Trainingsgrundsätze werden wissenschaftlich fundiert erklärt und Techniken, Atmung und häufige Fehler erläutert.



Durch seine klare Darstellung komplexer Zusammenhänge hilft Óscar Morán bei der Überwindung von Fehlern und Plateau-Phasen und bietet eine lebendige Vielseitigkeit für ein besseres Körpergefühl.



1. Einleitung



2. Beschreibung der Muskelgruppen Bauch - Beine - Po



3. Das Erfolgsrezept für einen straffen und definierten Körper



4. Intelligente Ernährung



5. Fettleibigkeit und Cellulite



6. Trainingsplan für Bauch - Beine - Po



7. Übungen für den Muskeltonus

Beine und Po

Kniebeugen

Stufensteigen

Ausfallschritte

Kreuzheben

Fersenheben

Fersenheben im Sitzen mit Langhantel

Gesäß-Kicks

Seitliches Beinheben/Hüftabduktion

Adduktoren im Stehen/Hüftadduktion

Sissy-Kniebeugen

Kniebeugen am Gerät

Beinpresse

Beinstrecken am Gerät für den Quadrizeps

Curl/Beinbeugen in Bauchlage

Fersenheben am Gerät

Adduktion im Sitzen

Abduktion im Sitzen

Gesäßmuskel am Hüftpendel

Hüftbeugen am Gerät

Ausfallschritt an der Multipresse

Bauch

Crunch im Liegen

Rumpfbeugen auf der Bank/römischenLiege

Senkrechtes Beinheben im Liegen

Beckenheben im Unterarmstütz

Klappmesser

Oberkörperdrehen mit Stab

Seitliches Oberkörperheben mit Stab

Oberkörperseitheben im Liegen

Crunch im Sitzen am Gerät

Crunch am hohen Seilzug

Drehen auf der Scheibe



8. Stretching-Übungen

Beine und Po Beugen des Knies

Hüftbeugen mit Abstützen auf dem Knie

Hüftbeugen mit gestrecktem Knie

Hüftbeugen im Sitzen mit gestreckten Knien

Wadendehnung auf einer Erhöhung

Wadendehnung im Stehen

Wadendehnung im Stehen mit gebeugtem Bein

Wadendehnung im Sitzen mit gestrecktem Knie

Dehnung der Schienbeinmuskulatur

Strecken der Hüfte, an den Fersen sitzend

Strecken eines Beins mit Abstützen auf dem anderen ("Ausfallschritt")

Hüftbeugen im Liegen

Hüftdrehen im Liegen

Hüftadduktion im Stehen

Beugung und Einwärtsdrehung der Hüfte

Beugung eines Hüftgelenks und Streckung des anderen ("Spagat")

Hüftabduktion im Sitzen

Hüftabduktion im Vierfüßlerstand

Abduktion eines Beins und Beugung des anderen

Hüftabduktion im Sitzen mit aneinanderliegenden Fußsohlen

Beugung der Hüfte und der Knie (Hocke)

Beugung des Fußes zum Schienbein

Auseinanderziehen der Zehen

Mobilisierung des Knöchels

Beugung der Hüfte und des Knies in Rückenlage, mit Hilfestellung

Beugung der Knie in Bauchlage, mit Hilfestellung

Hüftbeugung mit Hilfestellung

Abduktion eines Beins mit Hilfestellung

Strecken eines Beins mit Hilfestellung

Bauch

Oberkörperheben auf den Ellbogen

Strecken der Hüfte im Stehen, an eine Stütze gelehnt

Seitneigung mit Festhalten an einer Stütze

Hüftstrecken auf den Knien

Dehnung der Hüfte in Rückenlage

Seitneigung mit Stab

Seitneigung im Liegen

Seitneigung mit gegrätschten Beinen

Seitneigung mit Partner

Katzenbuckel

Einrollen in Rückenlage

Oberkörperdrehen mit Hilfestellung

Seitneigung auf dem Boden

Strecken in Rückenlage auf einer Matte



9. Aerobes Training



10. Verzeichnis der Übungen